筋トレ雑学

【在宅】【筋トレ】筋トレ食材の定番!いまさら聞けない鶏むね肉について解説

ものぐさシロー

こんにちは ものぐさシロー(@monogusashiro1)です

筋肉を育てる食材として誰もが最初に思い浮かべる・知名度NO.1の鶏肉のなかでもむね肉は高たんぱく、低カロリー、低脂質です

今回はそんな今更聞けない鶏むね肉について解説します

この記事はこんな人にオススメです

  • そもそもなぜ鶏肉が筋肉に良いと言われているか知りたい
  • どの食材と組み合わせて食べるといいのか知りたい
  • 一日どのぐらい摂取すればいいのか知りたい

 

早速ご紹介します

若鶏肉調理法別タンパク質ランキング

100gあたりの調理方法別たんぱく質ランキング BEST10

調理法たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)エネルギー(kcal)食塩相当量(g)
23.90.80.11093
茹で29.61.001342
焼き31.71.401472
ソテー36.15.40.11944
天ぷら25.77.46.21953
フライ26.812.86.72492
参照:
文部科学省「2019年における日本食品標準成分表2015版
(七訂)のデータ更新
ものぐさシロー

僕は最初に表を見た時鶏肉の天ぷらが存在することに驚きました

ささみ肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的な

イミダゾールジペプチドや

筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など

たんぱく質のほかにもトレーニングをしている人ならぜひとも摂取したい栄養素が多く含まれます

 さむね肉以外におすすめの部位は、脂質は少なめで鉄分が多いレバーです

ものぐさシロー

ハードなトレーニングを終えた後にはぜひとも摂取したい部位ですね

ささみ、むね肉

→イミダゾールジペプチド、ビタミンB6を含む

効果:疲労回復、たんぱく質合成促進

レバー

→脂質少、鉄分豊富

効果:酸素運搬、細胞内のエネルギー代謝

筋肉を育てる正しい鶏肉のタイミングと食べ方は?

 効率的に筋肉をつけるにはトレーニングの後、どのタイミングで食べると良いのでしょうか

筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後約48時間後ま上昇しています

効率的に筋肉をつけるためには、この時間内にできるだけたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を低下させないことが重要です

たんぱく質は調理による損失が比較的少ないです

ものぐさシロー

『合成>分解』の状態を常に保つことが大切です

また、ささみやむね肉はもともと低脂質ですが、調理法によってさらに脂質を下げることが可能です

カロリーと調理法の関係図は以下の図のようになっています

:カロリーと調理法の関係図

ものぐさシロー

同じ栄養ならばカロリーが低いほうがうれしいですよね

鶏肉はこの食材と食べるべき。相乗効果抜群の組み合わせ

ものぐさシロー

いくら筋肉にいいからといって鶏肉ばかり摂取していたら栄養がかたよってしまいますし飽きちゃいますよね

鶏肉の豊富なたんぱく質を余さず筋肉の栄養とするためには、相乗効果が得られる食材の組み合わせがポイントです

 

■たんぱく質×炭水化物(糖質)

 血糖値の上昇によってインスリンが分泌され、アミノ酸が細胞へより取り込まれやすくなります

体内のグリコーゲンの低下によって筋肉が分解されるため、極端な炭水化物(糖質)の制限は控えましょう

■たんぱく質×ビタミンD

 ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、筋肉の合成を促す作用もあります

【食材】しいたけ・まいたけ・エリンギなどのきのこ類

■たんぱく質×ビタミンB群

 たんぱく質の代謝をサポート。糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にB6はたんぱく質の合成を促します。

【食材】B6を多く含むバナナ・モロヘイヤ・アボカド・ブロッコリーなど

ものぐさシロー

ビタミンB類を多く含むブロッコリー、バナナについてこちらの記事でご紹介しています

食べる量について

 トレーニングの強度や体重により必要量は異なりますが、1食あたりのたんぱく質の摂取量の目安は自分の体重(kg)×1.5〜2.0gが目安です

 

摂りすぎると体脂肪の増加の原因となり、腎臓や肝臓などの内臓に負担がかかります

ミネラル欠乏のリスクもあるとのことで、摂ればとるほどOKということではないので注意が必要です

ものぐさシロー

こちらの記事でより詳しく解説しています

まとめ

どうして鶏肉が筋トレ食材として優秀なのか理解していただけたでしょうか

鶏肉は低脂肪、高たんぱくの上そのほかにもタンパク質合成に一役かってくれる栄養素を多く含んでいます

より筋肉をつけたい、美しい体を目指す食事の管理はとても大切です

自分で栄養管理するのはなかなか難しいなぁ・・・

ものぐさシロー

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