筋トレ雑学

【在宅】【筋トレ】器具なしですぐできるタバタ式HIITトレーニングをご紹介

ものぐさシロー

こんにちはものぐさシローです

今回は 器具なしですぐできるタバタ式HIITトレーニングをご紹介します

この記事はこんな人にオススメです

トレーニングを短時間でやりたいなぁ・・

効率よく運動したいなぁ・・

自宅での筋トレでさらに追い込む方法を知りたいなぁ・・

ものぐさシロー

早速ご紹介していきます

そもそもHIITとは

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 「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です

高強度インターバルトレーニングのことを指します

インターバルトレーニングとは、高負荷と低負荷の

運動を交互に行うというもの

その強度を高めたものが【HIIT】です

ものぐさシロー

このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できることですじっくりとた長期的なスパンで取り組むトレーニングよりもすぐに効果を実感したい人に向いたダイエット法なんです

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こちらの記事でHIITトレーニングについて詳しく解説しています

【器具いらず】タバタ式HIITトレーニングの始め方

「タバタ式HIITトレーニング」って何?

早速結論ですが

タバタ式HIITトレーニングとは、

  • 20秒全力でトレーニング
  • 10秒休息

これを8回繰り返すだけのインターバルトレーニングです。

全体で3分50秒で終わります。

この運動は有酸素運動・無酸素運動どちらも効率的に行うことが出来ます

田畑教授による研究の結果、このプロトコルで心肺能力が飛躍的に向上することが証明されました。

ものぐさシロー

お手持ちのスマートフォンなどでタイマーを準備するだけで大丈夫ですよ

なぜ効果的なのか

例えば運動強度170%というのは普通に続けていれば

50秒ほどしか続けられない運動強度です

しかし間に休憩を10秒入れることで140秒から160秒間(7~8セット行う)

続けられるというわけです

また30秒間続けて120秒休むなどの運動ですと

休んでいる間に代謝が下がってしまい中々上がりませんが

タバタ式トレーニングなら代謝があがっても落ちずに次のセットを始められます

バーピージャンプやスクワットを20秒間続けると

走っているときの最大酸素摂取量の約90%、

自転車の最大酸素摂取量のほぼ100%まで上がることが証明されています

タバタ式トレーニングを行う際にはダイナミックな全身運動もしくは

足などの大きな筋肉を使うことが推奨されています

ものぐさシロー

しっかりとした理論をもとにしているんですね

メリット

メリットは以下の3つ。

  • 短時間で良い:4分で終わる→時短になる
  • 自重トレーニングで良い→器具なしでも効果が期待できる
  • 家でできる→ジムに行く手間がない
ものぐさシロー

ジムに行く手間が省ける

というのは大きいですよね

HIITの代表的な種目はこちら

  • バーピー
  •  スクワットジャンプ
  •  マウンテンクライマー
  •  腕立て伏せ(プッシュアップ)
  •  懸垂(チンニング)
  •  プランク
  •  シャトルラン
  •  なわとび
  •  エアロバイク
  •  ローイング

自分一人で出来るか不安だなぁ

ものぐさシロー

こんな人にはBEATがお勧めですよ

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ものぐさシロー

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詳しくはコチラの記事をお読みください↓↓↓

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